30年队列研究：红肉有死亡风险，替代品有哪些？
导语：今天，你吃的什么肉？
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肉食在人类饮食中占有举足轻重的地位，无论是居家过日子还是逢年过节，只要一顿饱腹的肉味就能带来极大的幸福感。然而，已有大量的证据表明，大量的食用哺乳动物源性食物可增加患癌风险以及心血管风险。
近日，发表在《英国医学杂志》（BMJ）杂志上的一项超4万人的30年随访数据显示，过量食用红肉与冠心病发病风险呈正相关，而减少红肉的摄入，用植物蛋白、全麦谷物或奶制品带代替，则可降低冠心病发病风险。
Laila Al-Shaar,Ambika Satija,Dong D Wang.et al.Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study. BMJ 2020.http://dx.doi.org/10.1136/bmj.m4141
在这项研究中，来自哈佛大学公共卫生学院营养系研究人员研究了红肉总量，加工红肉和未加工红肉与冠心病风险之间的关系，并估计了用其他蛋白质来源替代红肉对冠心病发病风险的影响。红肉总量包括加工和未加工的红肉。“未加工过的红肉”是指来自于哺乳动物的所有类型的肌肉，包括猪肉，牛肉，羊肉，马肉等等，鱼肉与鸡肉并不属于“红肉”的范畴。“加工类肉制品”是指在售卖前经过一系列加工处理，包括但不限于腌制，发酵，熏制或其他过程，包括火腿，香肠，培根等等。其他蛋白质来源包括家禽、鱼类、蛋类、高脂乳制品、低脂乳制品、坚果、豆类、大豆和全谷物以及植物性蛋白质（坚果、豆类和大豆食品）。
该研究收纳了1986年-2016年间43272名美国男性，平均年龄为53岁。这些参与者均没有心血管、中风以及癌症等相关疾病。在30年的随访期间，研究人员对参与者饮食的多次分析，要求参与者于1986年及此后每4年填写一份半定量的食物频率调查表，包括病史、生活方式和特殊的饮食习惯等详细信息，以控制新的潜在风险因素和新疾病的发生，尤其是能量的来源。
研究结果显示，在对饮食和非饮食风险因素进行多变量调整后，红肉总摄入量、未加工红肉和加工红肉的摄入量均与较高的冠心病风险相关。每天增加1份红肉（85g）的风险比分别为1.12，1.11和1.15。然而，每天摄入1份植物蛋白（坚果、豆类和大豆）、全谷物、鸡蛋或牛奶等食物，均可降低冠心病发病风险。
具体而言，每天摄入1份植物蛋白可将冠心病发病风险降低14%。在65岁以上的男性中，与红肉相比，坚果和植物蛋白质的摄入量与降低冠心病发病风险有更强的相关性，这一风险会降低18%，摄入红肉则会增加17%的发病风险。
用其他食物替代总红肉、未加工红肉和加工过红肉后，与冠心病相关的危险比
此外，用全谷物或乳制品代替红肉，同样可显著降低冠心病发病风险。其中，牛奶（脱脂和全脂）、酸奶和奶酪的可将冠心病发病风险降低10%到22%。另外，鸡蛋的摄入量与降低冠心病发病风险有更强的相关性，尤其在年轻男性中，可降低20%的冠心病发病风险。
值得注意的是，用鱼肉（黑鱼，金枪鱼罐头和其他鱼）替代红肉与冠心病发病风险无关，这可能是因为不同类型的鱼肉以及不同的加工方式所导致的。研究发现，黑鱼的摄入量可降低冠心病发病风险，而其他鱼类的摄入量与较高的冠心病发病风险有关。
当然，红肉除了增加冠心病发病风险之外，增加癌症的发病风险也引发了高度关注。2015年10月26日，国际癌症研究中心（IARC）发布报告，将培根、火腿、香肠等加工肉制品列为1类致癌物，将牛肉、羊肉、猪肉等红肉列为2A类致癌物。这一结论是基于“有限的证据”证明食用红肉在人类中会引起癌症，并有“强有力的”机理证据支持其致癌作用。对这一关联性的观察主要涉及结/直肠癌，但与胰腺癌和前列腺癌也存在关联。
据IARC发布报告显示，食用加工肉制品与癌症风险的小幅提升相关，随着食肉量的增加患癌风险也在上升。2019年发表在《英国医学杂志》（BMJ）杂志上的一项研究收纳了1986年~2010年超过8万名受试者健康问卷，其中包含53553名女性和27916男性，旨在评估8年来红肉摄入与之后8年死亡风险的关系。
Yan Zheng,1,Yanping Li,Ambika Satija.et al.Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men：two prospective cohort studies.BMJ 2019.http://dx.doi.org/10.1136/bmj.l2110
研究结果表明，红肉总消费量每天每增加至少半份红肉（42.5g），随后8年全因死亡风险增加了10%，而特定癌症死因风险却增加了24%，另外，如果食用加工红肉（如培根、香肠等），死亡风险还会增加3%。如果每天至少增加半份的加工以及未加工红肉，死亡风险可分别增加13％和9％。
8年内，每天增加1份红肉所导致的全因死亡率的风险比
研究进一步发现，在随后的8年随访中，如果减少红肉总摄入量，增加坚果、乳制品、鸡蛋、全谷物或蔬菜的摄入量增加，死亡率风险降低。研究人员建议，改变蛋白来源或食用健康的植物性食物可延长寿命。
同样，今年发表在《美国医学会内科学》（JAMA Internal Medicine）杂志的一项研究描述了食用动物性蛋白质与植物性蛋白质对长寿的影响。在这项研究中，研究人员对超过41万人进行了16年随访研究。
Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
结果发现，无论男女，摄入植物性蛋白质越多，寿命就越长。将饮食中3％的动物性蛋白质换成植物性蛋白质的人，死亡风险降低了10％，男性心血管死亡减少11%，女性减少12%。
那么，是不是就不能再吃肉了，只能吃素？一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）一项持续18年的调查研究显示，虽然食素者的缺血性心脏病风险比食肉者风险低不少，但与食肉者相比，食素者更容易增加卒中风险。同样发表在《英国医学杂志》（BMJ）一项研究显示，吃素虽然有益健康，但是长期素食会使大脑缺失胆碱，从而损害大脑。胆碱是一种可穿过血脑屏障、 有益大脑的物质。
可见，疾病的发生不在于某个食物本身，而是在于食物结构的均衡性，过量摄入任何食物都可能产生危害。因此，饮食习惯和生活方式是预防疾病的关键。
近年来，地中海饮食作为全球公认的健康膳食结构之一，备受关注。来越多的证据显示，坚持地中海饮食可以降低糖尿病、代谢综合征及阿尔茨海默病的发病风险。2020年3月，美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）发布了年度全球最佳饮食榜单，作为一项已经有十年历史的榜单，地中海饮食继续蝉联第一的宝座，被评为有益于健康的切实有效的饮食方案。
地中海饮食塔.https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
地中海饮食具有食物多样化，膳食结构均衡和清淡简单的特点，以蔬菜水果，鱼类，五谷杂粮，豆类和橄榄油为主。值得注意的是，地中海饮食不仅仅强调食物多样化，更强调“适量”的摄取食物。地中海饮食这么好，适用中国人吗？
我国地域辽阔，饮食结构差异较大，如果严格遵循地中海饮食方式并不可行，可以根据具体情况，科学的优化饮食方案，让地中海饮食更好的在中国落地。根据《中国居民膳食指南（2016）》，上文提到柳叶刀各种食物推荐量以及地中海饮食特点对我国居民的饮食结构优化，可参考以下方案：
1，减少盐的摄入：我国居民膳食指南推荐每日摄入盐少于6g，而上文柳叶刀要求更为严格最佳标准大约在3g。然而，在很多地中海菜肴中都使用各式香料，包括百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷，这些香料可以帮助消化，对食物来说还具有防腐作用。不防在生活中多多选择各式香料来减少盐的摄入。
2，减少精白米面，增加粗杂粮：我国居民膳食指南指出，应遵循谷类为主，粗细搭配的原则，成年人一般每天摄入250～400g为宜，而上文柳叶刀要求每天125g杂粮即可，所以先努力吃到125g。
3，增加水果蔬菜摄入量：地中海饮食中包含大量的新鲜蔬菜及水果，中国居民膳食指南推荐成年人蔬菜摄入量每天应达300～500g，而上文柳叶刀要求也差不多每天250g左右，在食用蔬菜时应注意品种选择与搭配，深色蔬菜应约占一半。
4，合理选择食用油：地中海地区饮食中以橄榄油为主，其单不饱和脂肪酸含量丰富，而适量的单不饱和脂肪酸摄入对血脂、血糖等均有改善作用。在生活中可以挑选一些单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油等，或者摄入一些坚果。
5，尊重食材本身的味道：以当季食物为主，减少烹饪过程，进而降低营养成分的丢失，以及高危致癌物的产生；
综上，食物从来都不是简单地被食用，在饮食的过程中，平衡膳食很重要。随着全球慢性发病率不断攀升，越来越多人通过调整饮食结构来提前预防疾病的发生。虽然饮食结构对机体健康起着重要的作用，但也不必盲目照搬，可根据自身情况，进行科学合理的优化饮食方案。
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