蹲不下去？这几个动作每天练一练

老年人的随着岁月的流转，活性逐渐下降，肌力逐渐渐小，尤其是蹲不下去，及蹲下去了站不起来很是恼人。走多的腿疼，影响上下楼梯，甚至蹲姿排便都会受到影响，这种情况是什么引起的？有改善的方法吗？

大部分是因为股四头肌无力引起的，所以我们要针对弱项肌肉强化，可缓解症状，阻断其恶化，后期加以合理的训练，恢复健步如飞不是梦。

如何确定是由股四头肌引起的呢，可以通过自己触摸大腿前侧来粗略估计。股四头肌是大腿前侧粗壮的肌肉，摸上去有紧实的肉质感。而若触摸上去松塌塌的且很容易就触到骨头，则提示股四头肌薄弱。

并且股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）肌肉的体积相比较，前侧较大，如果摸到前侧小于后侧，也提示股四头肌薄弱。

坐姿股四头肌训练

这个动作，操作简单，方便执行，推荐给所有老年人按自己所需去训练，可以坐在床上椅子上，能让脚悬空更容易执行，不能悬空也不影响动作的施展。如果觉得坐着上半身有不稳的感觉，可在后背辅以支撑。

• 坐好之后，小腿向前伸，要有控制的向前，直到腿伸直，但不要伸太直，膝关节处要保持微屈曲。

• 向下落的时候不要泄力，有控制的慢慢落下，肌肉收缩感不强的人，可把手放在大腿前侧，用手去感受大腿的肌肉收缩，以增加自身感觉的输入，有助于锻练效果的提升。

即可以双腿同时，也可以单腿轮流。训练就是要保证动作准确、安全，并遵循自己的内心选择。一组15个，三组，刚开始先增加肌力与肌耐力，肌力增长后可适当加量。

一定不要在有疼痛的情况下去执行动作。

所有的动作都是在无痛、无不适、力所能及、全程皆可自控的情况下执行，凡不符合任一条件，都不能做，不然会引起更严重的损伤。

1、跪姿挺身

这个做为坐姿训练的进阶动作，徒手深蹲的退阶动作。

因为它比坐姿调动的肌肉要多，比如臀大肌，腹肌，需要核心稳定，躯干要挺直。注意：膝关节疼痛的不适宜，尤其是髌股关节炎的患者。如果躯干不稳的需要手扶物体，比如墙，桌子，拐杖。

关于拐杖，是协助您走路，或稳定的，并不是在传递我老的不行的信息，请放心使用。

• 跪姿，双脚踫在一起，如果踝关节不舒服，可在踝下垫毛巾卷或小枕头，双腿分开，大概与肩同宽，一定要保持无痛舒适，并且双腿形成的底座要稳。

• 上半身挺直，由臀坐在双踝上开始动作，屁股要往前挺（伸髋），头向上拔的感觉（脊柱中立），向上起到，躯干与腿一条线，与重力线重合就好。

• 再落回踝上，臀向后坐（屈髋），胸往前挺（腰背挺直），落的时候一定要控制好，不要一屁股坐下去。依然要量力而行。一组12-15个，三组。

这个动作和坐姿股四头肌训练的不同之处，是它是一个闭链的动作，日常生活中，更实用一些。

注意：对于老年人来说，不要负重做这个动作。

训练一段时间后，肌力及控制力都有了提升，可进行下一步训练。

2、深蹲

深蹲所包含的是下肢所有动作的整合，日常生活中下肢动作要么就是深蹲的动作，要么是深蹲动作的变式或部分深蹲动作，比如上台阶，甚至步行，也可看作是深蹲动作的成分。

所以这么基础的动作，怎么能错过呢。

深蹲被喻为万能的，可以纠正下肢甚至是上肢的错误，及对全身的肌肉都有锻练作用。但前提是动作准确。

但对于老年人来说，肌力不足和活动性不够，甚至有一些膝有疼痛的症状，全幅的深蹲并不适合。这时可做1/4蹲，只蹲膝屈曲伸直的20度左右，此时，对于下肢的肌肉都有训练，膝关节尤其是髌股关节的压力又最小，保膝增肌就都有了。

训练不仅能增强肌力，也会增加肌肉的柔韧性的，你会发现，练一段时间后，蹲的更深了，更稳了，上楼梯、爬山、走路更有力了。

拉伸放松

训练完后一定要拉伸放松，不仅可以增加肌肉的柔韧性，还可以减轻相关关节的压力负荷，促进活动度更大，也能增进运动表现。

最好选用有支撑的拉伸姿势，如站姿拉股四头肌，很容易拉不到位。

股四头肌拉伸

腘绳肌的拉伸

臀大肌的拉伸

内收肌的拉伸

日常生活注意事项：

1. 适当使用拐杖

2. 避免坐矮凳，坐下时膝要低于髋

3. 避免大量运动，劳逸结合

4. 正确运动，享受生活